最后一个月 向70分冲刺（上）

根据市教体局发布的方案，今年我市中招体育考试将在4月1日开始组织实施。作为满分70分，分量已超过历史、化学两科的考试项目，其对考生中招总成绩的影响无疑是巨大的。为帮助考生在考前一个月做好冲刺，尤其是对新增加的篮球运球或足球运球（二选一）项目有针对性地提出解决方案和锻炼方案，晚报记者特邀请国家级体育指导员、河南省名师、商丘市实验中学特级教师耿爱英为大家传授中招体育考试冲刺“秘籍”。

足球这样考

足球运球测试场地铺设3厘米或5厘米人造草坪，测试区域长30米，宽10米，起点线至第一杆距离为5米，各杆间距5米，共设5根标志杆，标杆距两侧边线各5米。起点、终点设置感应杆，感应杆间距2米，以场地中线为准居中设置。

受试者站在起点线后与第一个标志杆垂直的位置准备，听到测试仪器发出“开始测试”指令后，运球通过起点感应杆，测试仪器开始计时。考生需运球依次过杆，测试结束时考生需运球通过终点感应杆，测试仪器停止计时。测试过程中，考生在最后标志杆与终点线之间位置至少要有一次运球动作。每人连续测2次，仪器自动取最大值，为考生最终成绩。

足球这样练

考生要首先熟悉球性，先带球散步，让球能跟着你走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的控制，接着学会内脚侧运球，左右脚交替运球。考生还以选择简单的脚内侧拨球练习，这个练习对培养球感非常有帮助。

稍后进行绕杆练习，尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行。杆距离5至6米，熟悉一段时间后杆距离减为2至3米。做绕杆训练时，绕杆变向之前的推球不能太大，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。带球频率要快，推球不能离开脚太远，否则会失控。考生平时还要狠抓基本功，进行例如拖拉球练习，还有对墙脚弓推球练习等。

在练习技巧上，耿爱英建议实行脚步节奏化：一、二、三，踢。根据两根杆之间的距离（2米），一般考生是4步就可以完成一踢。这样就可以将脚步与击球完全具体化，让考生觉得看起来不熟悉的足球是有迹可循的，整个绕杆运球的过程所需要做的动作、技术都心里有底。但需要注意的是，考生必须熟知哪是第一步。如果是右脚完成踢球动作后落地，算是第一步。

考生练习时还可以添加辅助线。因为球滚动的路线越长，那么完成整个绕杆运球所需的时间就越长，所以要把足球滚动的范围控制在一个合适区间。经过耿爱英试验，以绕杆为参照，在其左右各画一距离为0.5米的平行线限定足球运动范围比较合理。

临场这样做

耿爱英说，整个测试过程可以分为三个阶段：准备阶段、绕杆阶段、冲刺阶段。在准备阶段，考生要做的第一步是摆好球的位置。球的最佳摆放位置并不在正中间，因为那样会增加起跑的难度。球应该摆放在偏向一侧一米左右的位置，这样在测试开始后，考生就可以直接去绕第一个杆，而不用增加额外的变向。

起跑姿势也是比较容易被考生忽视的一点。以惯用右脚的考生为例，起跑时要重心下沉，身体前倾，双膝微屈，左脚在前（不要超过起跑线），右脚在后，左臂在前。考生左臂在前这看起来貌似“顺拐”了，但其实这是个很重要的技巧。这样的预备姿势，在右脚走出第一步后，很容易保持身体的平衡，同时与之后的跑动衔接也更顺畅。在绕杆阶段，要走出完美路线考生必须调整好自己的节奏，不能盲目追求快，保证每根杆之间的步伐都是相同的；过每根杆只触一次球。绕过最后一根杆后，考生应以最快速度冲刺。虽然只有很短的一个冲刺，但这个加速很有可能帮助考生将成绩提高一个档次。耿爱英提醒考生，出发时抢跑、漏绕标志杆、碰倒标志杆、故意手球、运球中人球分离过杆、未按要求完成全程路线、通过终点时人球分离等属于犯规行为，会被取消当次成绩，一定要尽量避免。

篮球这样考

市教体局在《关于商丘市中招体育考试增加技能性项目测试办法（试行）的通知》对篮球运球测试方法做出了明确规定。篮球运球测试场地长20米，宽7米，起点线后5米设置两列标志杆，标志杆距同侧边线3米。各排标志杆相距3米，共5排杆，全长20米，并列的两杆间隔1米。起（终）点设置感应杆，感应杆间距2米，以场地中线为准居中设置。

考试时，考生在起点线后持球站立，听到测试仪器发出“开始测试”指令后，运球通过起（终）点感应杆，测试仪器开始计时。考生需按图中箭头所示线路单手运球依次过杆，测试结束时考生需运球再次通过起（终）点感应杆，测试仪器停止计时。测试过程中，考生在最后标志杆与终点线之间位置至少要有一次运球动作。每人连续测2次，仪器自动取最大值，为考生最终成绩。

篮球这样练

原地运球是行进间运球的基础。考生可以从原地运球入手提高运球能力。原地运球时用手掌的边缘触球，手掌心不能触球；发力时，手指、手腕控制球的方向和速度；运球时身体重心要低，腰要直；非运球手、臂抬起保护球。原地运球有一定基础后可以练习直线运球。运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

针对考试的训练中，考生可以采用加强法（17球）、冲刺法（13球）两种运球方式。加强法（17球）适用于篮球基础较好的中学生。起点至第1根杆右手运球2次，后面每3根杆之间可再减少1次运球，节奏为右2左1，即右手2次运球换左手1次运球。同时每1球的落点要在原落点基础上再向侧前方延伸一些，到达转弯时右手运球2次，返程每3根杆之间节奏同上，最后1根杆至终点右手运球1次。

冲刺法（13球）适用于篮球基础很好的中学生。起点至第1根杆右手运球2次，后面每3根杆之间运球2次，节奏为右1左1，即右手运球1次换左手运球1次。同时每球的落点都要靠近下1根杆，到达转弯时运球2次，返程每3根杆之间节奏同上，最后1根杆至终点右手运球1次。

临场这样做

篮球运球考试时，考生出发姿势必须做准确。 在正式进入运球状态前，目光平视前方，双手抱球收于胸前，双脚前后开立，微蹲屈膝，重心下降，后脚脚后跟离地，为起跑蹬地加速做准备。

起跑后通过脚和小腿不断地蹬伸获取加速度，从而提高全程的初速度；过杆时主动降重心，外侧脚蹬地，身体向内倾斜，可加快过杆时的速度，节约时间，从而提高考试成绩。推球、追球适用于2杆间过杆时，手持球按拍球的后侧上方将球往指定落点推送，人快速跑动去追球，手主动去够球，加快过杆速度。耿爱英说，冲刺适用于最后5米至终点线。经过最后一根杆时，先按拍球的后上方把球大角度向终点方向按拍，然后快速跑动追球冲过终点。耿爱英还提醒考生，出发时抢跑、运球过程中二次运球、膝盖以下部位触球、漏绕标志杆、碰倒标志杆、人球分离过杆、未按要求完成全程路线、通过终点时人球分离等属于犯规行为，会被取消当次成绩，要尽量避免。

跳绳

跳绳运动是手、脚、绳协调配合的运动，是在大脑协调指挥手、脚、腰腹、各肌肉、关节等部位的综合运动，有一次配合不协调就会终止运动。因此，耿爱英强调考生要做好身体协调方面的训练。

摇绳的主要部位是手腕，考生跳绳时要手握握把并尽量保持握把与身体的平行状态；两手上臂贴近身体，手腕用力。跳起时，脚尖和前脚掌起跳落地，高度不宜太高，一般在3至5厘米，落地时稍有屈膝缓冲动作；跳起的双脚膝盖一般都是直的，小腿更不能有明显屈膝；呼吸要有节奏，全身要放松。考生还可以利用零碎时间做垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量，同时通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿、跑步、蹦跳等方式来增强手臂、手腕、腰腹、下肢力量。

要想提高跳绳成绩，减少失误，提高成功率是关键。男生每秒完成3次，60秒不失误才能满分。通常失误一次，再恢复到原有的竞技状态，至少需要两三秒，耽误6次至9次跳绳，甚至更多。这样就很容易影响成绩，对考生的心理素质也会带来负面影响。因此在日常训练中，考生要不断去提高速度与成功率。耿爱英建议考生采取这样的训练技巧：计时跳，0秒到25秒时间，不准失误一次，保证次数在85至105次之间；30秒到50秒用90﹪的手摇速度完成150至170个；最后10秒竭尽全力全速完成。

文\京九晚报全媒体首席记者 贾若晨

图\京九晚报全媒体首席记者 魏文慧

编辑： 姬艳峰   责任编辑：李瑾瑜